Pesquisa: 6 dicas, com comprovação científica, para dar adeus á insônia.
Se você costuma ter belas e revigorantes noites de sono, saiba que você está melhor do que milhões de pessoas do mundo inteiro que sofrem de insônia. A privação do sono já é considerada como “Problema de saúde pública” e atinge boa parte da população mundial.
Estima-se que nos Estados Unidos, 40% da população sofra com insônia, de acordo com a American Academy of Sleep Medicine. No Brasil, esta estimativa é de algo em torno de 36%, segundo o Instituto do Sono.
Neste artigo, reunimos algumas dicas e tratamentos naturais (sem uso de medicamentos) para que você, que anda sofrendo para pegar no sono, consiga adormecer e descansar com mais tranquilidade.
Cuidados com a Luz
Nosso cérebro regula a hora certa de dormir “medindo” a nossa exposição à luz do dia. Quanto menor a incidência de luz, maior a liberação de Melatonina – o hormônio indutor do sono. Imagine-se vivendo em meio a natureza – quando o sol começa a se por, diminui a luminosidade e o seu cérebro entende que é hora de começar a liberar Melatonina, preparando o seu corpo para o sono. Quando os raios do sol surgem, a produção de Melatonina é encerrada e o sono vai indo embora aos poucos. Levamos milhões de anos de evolução para nosso cérebro entender que a escuridão da noite é o melhor período para a nossa espécie dormir – longe de predadores e outros riscos que nossos olhos não estão preparados para perceber.
Ok… Mas na vida moderna, não há mais predadores. Muitas vezes temos que trabalhar à noite e dormir de dia. Temos lâmpadas, televisores, smartphones e milhares de outros aparelhinhos que emitem luz em todos os cômodos da nossa casa. Como fazemos com isso tudo?
A ideia é achar maneiras de adaptar nossas rotinas com a nossa biologia.
Independente do horário que você quer acostumar o seu corpo a dormir, é ideal que você realmente crie uma rotina de sono – não só um horário para dormir e um horário para acordar – uma rotina de cuidados durante todo o dia.
Um estudo de 2014 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que pessoas trabalhando em um escritório com janelas e luz natural dormiam cerca de 46 minutos a mais, por noite, do que seus colegas sem janelas, trabalhando só com luz artificial branca. Ou seja, até o tipo de luz que você está exposto durante o horário de trabalho pode influenciar o seu sono.
As empresas mais antenadas do mundo já sabem da importância de se ter ambientes de trabalho mais humanizados – com bastante luz natural, plantas, objetos decorativos e locais para descanso.
Inclua na rotina, ao chegar em casa, ir gradativamente diminuindo a exposição à luminosidade.
Você pode fazer assim – luz mais forte na cozinha, mais fraca na sala e ainda mais fraca no quarto… Prefira lâmpadas amarelas, principalmente no quarto. Segundo especialistas, a luz branca é pior para o seu sono.
Não leve o seu celular para a cama
Celulares emitem um espectro chamado de luz azul – um dos mais eficientes em inibir a liberação de Melatonina. Uma boa saída para quem não abre mão do celular à noite são aplicativos que mudam o espectro de luz do aparelho. Apps como f.lux e twilight prometem reduzir consideravelmente a influência da luz do celular como inibidor da Melatonina.
Outra dica importante é eliminar qualquer ponto de luz do quarto. Tanto faz se você dorme de dia ou à noite – elimine todos os pontos de luz do seu quarto. Cubra luzinhas de aparelhos com fita isolante, compre blackouts para as janelas, coloque vedações embaixo das portas. Há pesquisas que indicam que até mesmo a nossa pele pode detectar a presença de luz.
Terapia cognitiva comportamental
Popping, Ambien ou Xanax na esperança de uma boa noite de sono podem não ser a melhor primeira opção para tratar a insônia. As diretrizes do American College of Physicians (ACP), publicado nos Annals of Internal Medicine, descobriram que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) Chega a ser mais eficaz para tratamento da insônia do que a medicação. Um estudo de 2014 concluiu que uma seção de uma hora ajudou 73 pacientes a melhorar a qualidade do sono, enquanto outro estudo descobriu que 86% dos pacientes apresentaram significativa redução na ansiedade.
Durante a terapia, serão analisados os hábitos e comportamentos do paciente – pode ser que o terapeuta lhe oriente a criar um diário, anotando pontos importantes e relevantes da sua rotina. Em seguida, recomendará tarefas e ajustes na rotina que levarão á uma melhor qualidade de sono.
Hipnoterapia
A hipnoterapia para insônia pode ajudar o paciente a relaxar e tornar a hora do sono mais tranquila e natural. Em um estudo de 2014 publicado no jornal Sleep, as mulheres que ouviram uma gravação de áudio que induzia o sono através da hipnose reduziram o seu tempo acordado em dois terços e passaram 80% a mais, de tempo em sono profundo, do que as mulheres que não fizeram hipnoterapia. A hipnose para a insônia visa produzir mudanças positivas que ajudarão a desfazer os padrões de distúrbios do sono que foram incorporados no subconsciente.
Aromaterapia
O aroma de lavanda é conhecido por suscitar sentimentos de calma e relaxamento, e, por consequência, levando ao sono. Estudos mostram que uma massagem com óleos essenciais, particularmente lavanda, pode resultar em uma melhora na qualidade do sono, humor mais estável, melhor concentração e menor ansiedade. A pesquisa sugere que a aromaterapia com lavanda retarda a atividade do sistema nervoso, o que ajuda a promover o sono de boa qualidade e o bom humor naqueles com distúrbios do sono.
Suplementos
A melatonina é o suplemento mais popular para dormir, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono. Pode ajudar os insones a superarem distúrbios temporários do sono. Uma revisão de 2013 publicada na revista PLoS ONE confirmou que a melatonina pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido, prolongam a duração e melhoram a qualidade total do sono. A Clínica Mayo sugere, renomada instituição de pesquisa do sono, recomenda tomar por via oral uma dose única de 0,5-5 miligramas antes de ir para a cama ou como uma dose diária durante o período de um a três meses. Cuidado – apesar de ser um tratamento considerado seguro em baixas dosagens, há efeitos colaterais. Ná dúvida, consulte um médico.
Não tão badalado, mas extremamente importante é a suplementação de Magnésio.
Este mineral essencial é responsável por mais de 350 reações enzimáticas e é encontrado em todo o nosso corpo, principalmente, nos ossos, músculos e cérebro. O Magnésio não é um medicamento e por isso mesmo não é tão divulgado ou recomendado pelos médicos (não tem interesse comercial) – mas é de fundamental importância para o nosso organismo e reflete diretamente na qualidade do sono.
Para se ter uma ideia da importância da suplementação de Magnésio, existem mais de 3.500 referências médicas sobre a deficiência deste mineral e suas consequências para a nossa saúde. E estamos falando só do Magnésio. A verdade é que inúmeros problemas de saúde tem sua origem em desequilíbrios nutricionais – carência de vitaminas e minerais essenciais.
O consumo de Magnésio pode ser feito através de alimentos como: amêndoas, castanha de caju, castanha-do-pará, avelãs, milho, nozes, centeio, tofu, arroz, figos, tâmaras, couve, camarão, abacate, salsa ou alho.
Ou também através de suplementação. Neste caso, o ideal é consultar um médico nutrólogo ou nutricionista para combinar com outros minerais e vitaminas que vão otimizar a absorção e aproveitamento do mineral no nosso organismo. O Magnésio Dimalato Quelato é considerado o de melhor absorção.
O horário ideal para consumir um alimento rico em magnésio ou o suplemento é entre uma hora ou uma hora e meia antes de dormir.
Acupuntura
A acupuntura pode aumentar a secreção da produção de melatonina. Um estudo de 2004 publicado no Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences descobriu que, após cinco semanas de tratamento com acupuntura, houve melhora significativa na produção de melatonina, aumentando o tempo de sono total e a qualidade do sono. Certos procedimentos de acupuntura têm uma taxa de sucesso de quase 90 por cento para o tratamento da insônia.
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